Domáce suché tréningy výkonnostných plavcov dráha 4:
Pondelok |
Utorok |
Streda |
Štvrtok |
Piatok |
Sobota |
Nedeľa |
|
Týždeň 1 |
Tréning A |
aktivačné
cviky/švihadlo/strečing/ |
Tréning B |
aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning A | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | voľno |
Týždeň 2 | Tréning B | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning A | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning B | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | voľno |
Týždeň 3 | Tréning A | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning B | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning A | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | voľno |
Týždeň 4 | Tréning B | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning A | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning B | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | voľno |
Týždeň 5 | Tréning A | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning B | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning A | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | voľno |
Týždeň 6 | Tréning B | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning A | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | Tréning B | aktivačné cviky/švihadlo/strečing/ | voľno |
Príklad aktivačných cvikov si môžte pozrieť tu.
Tréning A a tréning B:
- cvičia sa 2 až 3 kolá všetkých cvikov (ale treba to
robiť postupne, prvý týždeň možno iba 1 kolo, druhý až štvrtý
týždeň 2 kolá, piaty a šiesty 3 kolá)
- v 1 kole sa cviči po 1 minúte každý cvik (nie na rýchlosť čo
najviac opakovaní za minútu, ale pekne na techniku stabilnou
rýchlosťou) bez pauzy medzi cvikmi v jednom kole - iba sa bez
zdržiavania presuniete na ďalší cvik. Ak nevydržíš cvik robiť celú
minútu, tak sprav čo najviac a oddychuj do zvyšku tej 1 minúty a
keď uplynie čas, presuň sa na ďalší cvik. ALEBO pauzni si čas,
oddýchni si aj dlhšie, ale potom znovu zapni čas a dokončí zvyšok
Takto jedno kolo bude trvať cca 16 minút ak budete môcť
robiť všetky cviky. Po jednom kole si dajte pauzu 3-4 minúty a
dajte druhé kolo, podobne tretie kolo.
Tie skupiny cvikov sa striedajú, aby ste to zvládli až do konca..
čiže najprv 3 cviky - 3 min. na nohy, potom 3 cviky ruky, 3 cviky
nohy, 3 cviky roky, 3 cviky trup, a 1 cvik kompenzačné cvičenie.
Pred každým tréningom je potrebné zaktivovať telo a
zdvihnúť teplotu svalov, čiže napr.: minimálne 20 panákov, 10
húseníc, 20 frankensteinov, 20x kliková poloha a striedavo sa
dotýkať ramien.
3 cviky spodná časť tela predná strana -
videá
cvikov od 4:00 do 10:30
3 cviky vrchná časť tlačenie
3
cviky spodná časť tela zadná strana
ŤAŽŠIA Verzia- ĽAHŠIA-
3 cviky vrchná časť ťahanie
- ťažšia verzia - normálne
zhyby nadhmatom na hrazde
- ťažšia verzia - chytíš sa pevného
stĺpu (na posteli napr.) a dvíhaš telo dohora
3 cviky trup
1
kompenzačný cvik
3 cviky spodná časť tela predná strana -
videá
cvikov od 10:40 do 16:00
3 cviky vrchná časť tlačenie
3
cviky spodná časť tela zadná strana
3 cviky vrchná časť ťahanie
- ťažšia verzia - normálne
zhyby podhmatom na hrazde
3 cviky trup
1
kompenzačný cvik